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Frutas sobre una mesa
16 mayo 2018

¿Qué comer antes, durante y después de una carrera?

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Queda muy poco para la I Carrera Solidaria de la Mutualidad. Te sugerimos los alimentos más eficaces si vas a correr con nosotros por una causa solidaria o si simplemente te gusta practicar running.

Los alimentos son la fuente de energía de nuestro cuerpo. Por ello es importante prestar atención a lo que ingerimos antes de entrenar o durante una carrera. Se trata de proporcionar a nuestro cuerpo la energía y los nutrientes que necesita, ni más ni menos.

 

Semanas previas a la carrera

Estamos entrenando para el gran día y nos beneficiará cuidar nuestra alimentación con el mismo esmero que hacemos tandas o ejercicios de calentamiento o estiramiento antes de correr.

Dos o tres horas antes de entrenar consume una ración de carbohidratos de absorción lenta que te aporten entre 150 y 200 calorías, según tu peso corporal. Al contrario que los carbohidratos de absorción rápida, que tienen una composición simple y el organismo los ingiere rápidamente, estos se almacenan como glucosa en nuestro cuerpo y van proporcionándonos la energía que necesitamos lentamente.

¿A qué alimentos nos referimos? Por ejemplo, la pasta, el arroz, los cereales integrales, el maíz o los frutos secos como almendras, nueces, pasas, avellanas, pistachos, etc. Dentro de las frutas, algunas específicas contienen una cantidad significativa de carbohidratos complejos, como los plátanos, peras, higos y ciruelas. Entre las verduras recomendadas se encuentran acelgas, lechuga, espinacas, alcachofas, brócoli, etc. Y también entran en este grupo las legumbres como lentejas, soja, alubias, garbanzos…

 

Antes de la carrera

Nunca debemos salir a correr en ayunas, pues de lo contrario podemos sentir fatiga y debilitamiento. Se evita desayunando y haciéndolo siempre con antelación de al menos dos horas, para evitar las molestias cuando empecemos a correr.

El desayuno ideal debe combinar carbohidratos con proteína, y lo habitual es tomar un zumo de naranja, un yogur con cereales tipo muesli con miel, algunos frutos secos y una tostada con pavo o jamón de York. También es conveniente que empieces a beber uno o dos vasos de agua. Importante: no improvises, nunca tomes un desayuno que no hayas probado antes, porque no sabes cómo lo va a asimilar tu cuerpo.

Hay algunos corredores que toman una barrita energética antes de empezar la carrera. No es imprescindible y, en todo caso, si vas a hacerlo, pruébalo antes del día de la carrera.

 

Durante la carrera

Para distancias de 10 kilómetros o menos es innecesario tomar alimentos durante el trayecto, ya que el glucógeno almacenado en nuestro cuerpo empieza a agotarse 90 minutos después de una carrera a un ritmo elevado. Por ello no hace falta reponerlo.

Para carreras más largas podemos ingerir un alimento que aporte carbohidratos de absorción rápida para evitar la fatiga, como las barritas de cereales, junto con líquidos o bebidas deportivas, así como plátanos o naranjas. Igual que antes, si vas a tomar algún alimento durante la carrera, pruébalo días antes para ver cómo responde tu organismo.

 

Después de la carrera

Has llegado a la meta y es hora de reponer las reservas de energía con carbohidratos de rápida absorción junto con proteínas de fácil digestión. Puedes tomar bebidas energéticas, barritas de cereal y un yogur, por ejemplo. ¡Y por supuesto no olvides hidratarte bien para reponer el agua perdida por el sudor!

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