El blog de la Mutualidad de la Abogacía

12 marzo 2018

Cómo prepararte para la I Carrera Solidaria de la Mutualidad

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Acostumbra a tu cuerpo de forma progresiva a correr y no olvides completarlo con un entrenamiento de fuerza. Desde la Mutualidad te animamos y te damos un motivo más para conseguirlo.Y que mejor manera de ponerlo en práctica que en la I Carrera Solidaria de la Mutualidad.

Haz clic para ver más información de la carrera.

El running es el gran elegido entre los ejercicios aeróbicos. Aumenta nuestra capacidad pulmonar, produce un gran gasto energético, favorece la salud cardiovascular y mejora nuestro estado general. Por si fuera poco, es económico y nos brinda libertad de horarios para practicarlo.

Eso sí, no podemos olvidar que se trata de un ejercicio de impacto y resulta agresivo para nuestras articulaciones y espalda. Por ello, cobra especial importancia introducir la carrera de forma progresiva, para que nuestro cuerpo se vaya acostumbrando día a día, y complementarlo con un entrenamiento de fuerza para evitar lesiones y molestias.

 

El punto de partida

Para empezar a prepararte para una carrera de 10 kilómetros debes previamente ser capaz de correr 30 minutos. Es decir, ese es el punto de partida. Si aún no los corres, entonces empieza por un entrenamiento de progresión básico para correr esos 30 minutos.

Pero no te asustes: correr 10 kilómetros en una carrera popular puede ser el inicio o la preparación para mayores objetivos. Se trata de una distancia asequible para cualquier corredor, experto o novato. Hay múltiples formas de prepararla, busca la que más se adapte a ti. Te mostramos una de ellas como ejemplo.

Desde la Mutualidad te ofrecemos un buen incentivo: la I Carrera Solidaria de la Mutualidad de la Abogacía. ¿Podría existir un motivo mejor? Apúntate esta cita en tu calendario: 20 de mayo. Te daremos más detalles en breve.

 

Entrenamiento de iniciación

Este es un entrenamiento para un principiante que quiera correr 10 kilómetros con comodidad, pero sin prestar demasiada atención a la velocidad (todavía, ya habrá tiempo para ello).

Establece un calendario para correr tres veces a la semana: martes, jueves y domingo. Puedes cambiar de días, pero manteniendo siempre las pautas de descanso.

  • Semana 1
    • Martes y jueves: corres 15 minutos, caminas de 1 a 2 minutos y corres otros 15 minutos.
    • Domingo: corres 3 kilómetros sin parar y apuntas el tiempo.
  • Semana 2
    • Martes y jueves: corres 18 minutos, caminas de 1 a 3 minutos y corres otros 18 minutos.
    • Domingo: corres 5 kilómetros sin parar y apuntas el tiempo.
  • Semana 3
    • Martes y jueves: corres 30 minutos seguidos.
    • Domingo: corres 5 kilómetros sin parar y apuntas el tiempo.
  • Semana 4
    • Martes y jueves: corres 30 minutos seguidos.
    • Domingo: corres de 40 a 45 minutos sin parar.
  • Semana 6
    • Martes: corres 30 minutos seguidos.
    • Jueves: corres 40 minutos seguidos.
    • Domingo: corres 50 minutos sin parar.
  • Semana 7
    • Martes: corres 45 minutos seguidos.
    • Jueves: corres 45 minutos seguidos.
    • Domingo: corres 10 kilómetros sin parar y apuntas el tiempo.
  • Semana 8 (de la carrera)
    • Martes: corres 45 minutos seguidos.
    • Jueves: corres 30 minutos seguidos.
    • Domingo: competición de 10 kilómetros.

 

Estiramientos y fuerza

No olvides nunca integrar como parte de tu programa un entrenamiento de fuerza, indispensable para tener músculos fuertes que te ayuden a prevenir lesiones, y los estiramientos antes y después de cada entrenamiento para mantener tu flexibilidad (también fundamental para no lesionarte).

En tu rutina de fuerza puedes utilizar pesas o gomas, y haz hincapié en trabajar tus cuádriceps, gemelos y bíceps femoral (en excéntrico, isométrico y concéntrico), sóleos, psoas ilíaco, abductores y aductores.

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