Elementales para reparar y mantener la masa muscular en atletas, son muchas veces las grandes olvidadas como fuente de energía, en detrimento de los carbohidratos y las grasas.

Las proteínas tienen un papel clave en el mantenimiento de la masa muscular de los corredores y contribuyen a reparar los músculos que se destruyen durante el ejercicio. Sin embargo, cuando hablamos del “combustible” para el entrenamiento y las carreras de los runners, solemos centrar nuestra atención en los hidratos de carbono. Como veremos, ambos son fundamentales.

Las proteínas en nuestro cuerpo

¿Sabías que, después del agua, las proteínas son la sustancia más abundante en nuestro organismo? Eso te da una idea de la importancia que tienen. Son como ladrillos que crean estructuras en nuestro cuerpo, formando y reparando tejidos de la piel, órganos, músculos, uñas, pelo y huesos. Sin la presencia y cantidad adecuadas de proteínas, las células de nuestro cuerpo no pueden cumplir su función correctamente.

Cumplen además otras funciones, como generar anticuerpos que refuerzan nuestro sistema inmunológico, ayudar a mantener los correctos niveles de azúcar en sangre, hacer que el resto de nutrientes esenciales para el organismo puedan asimilarse de forma correcta o aportar energía.

Fuente de energía y recuperación

Solemos centrarnos en los hidratos de carbono y las grasas cuando hablamos del combustible de los deportistas. Ahora bien, cuando los hidratos de carbono no son suficientes en nuestra dieta, el cuerpo utiliza las proteínas como fuente de energía. Como consecuencia, sin esas proteínas necesarias para reparar los tejidos tras el entrenamiento perderemos masa muscular.

En definitiva, el corredor utiliza las proteínas como fuente de energía, aunque obviamente en menor medida que los carbohidratos y las grasas. Los atletas de resistencia lo harán en mayor proporción que los corredores de velocidad.

Además, poseen un papel fundamental en el mantenimiento de la masa muscular y en la mejora de los tiempos de recuperación de nuestro cuerpo, ya que reparan los tejidos dañados durante el ejercicio intenso.

En su justa medida

Si eres runner, evidentemente requerirás más nivel de proteínas que una persona sedentaria o que haga poco deporte. La cantidad de proteínas que necesitas ingerir cada día dependerá de tu peso, edad y características concretas. Lo mejor es acudir a un nutricionista para que te recomiende.

Es importante conocer ese dato porque tan perjudicial puede ser una cantidad insuficiente de proteínas como un exceso de estas. En el primer caso, como nuestro organismo no tiene la capacidad de almacenar aminoácidos (componente principal de las proteínas), perderíamos masa muscular. Por su parte, un exceso puede ser negativo para quienes padezcan algún problema renal o producir pérdidas de calcio en la orina.

¿Cuándo y qué?

Justo después de correr, durante la primera hora, es cuando consumir proteínas e hidratos de carbono es más efectivo, ya que irán directos al músculo como glucógeno. Si no lo hacemos, al día siguiente del entrenamiento nos sentiremos muy cansados.

¿En qué alimentos encontramos las proteínas? De forma natural, están mayoritariamente presentes en los alimentos de origen animal, como en la carne (pavo, pollo, ternera…), el pescado (atún, salmón…), la leche y sus derivados o la clara de huevo. También en alimentos de origen vegetal como los frutos secos, soja, lentejas, semillas de quínoa y amaranto.

¿Es necesario tomar algún suplemento de proteínas? No. Si sigues una alimentación equilibrada para deportistas, cubrirás perfectamente tus necesidades de proteína con alimentos naturales.

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